半夜睡不著覺，我就是不睡教
這是我的「BlogBlog 同樂會 - 2026 年 9 月」的投稿文章。本月主題是「晚上不睡覺」，由 Jason Lai 主持。如果你有自己的部落格，歡迎一起來參加！
半夜睡不著覺，把星星哼成歌~
不知道為甚麼看到這個主題我腦中就響了這段歌詞。雖然大學的時候有特別選修過關於大腦與睡眠的課程，知道睡眠對於身體健康有多麼重要，但對於我而言，偶爾還是會有那麼幾天無法正常入眠，或許是興致高昂、或許是苦惱難眠、或許也沒有或許......
我曾經帶著紀錄生理狀態的手錶，並不是APPLE WATCH那種喔!是監測睡眠的手錶，一個黑黑的樣子，款式普通並不特別起眼，我是組內的受測者，需要戴著手錶一周並在之後解析睡眠狀態。期末考甚至還要會看腦波圖，判斷腦波所呈現的狀態是哪個階段的睡眠等。所以我對睡眠有點略懂略懂，不過也僅止於知道什麼會影響睡眠以及有哪些方式可以助眠。
提及大腦，睡眠影響的是可多著呢!當年有一堂課名喚「理性與感性」是在教授腦袋的疾病是可能有那些歸因，以及會呈現甚麼樣的狀態，神經突觸是如何增長，最後都會導向睡眠對於腦袋是多麼重要，睡眠的狀態會製造什麼樣的澱粉蛋白、血清素等等。當初的我甚至還在NOTION紀錄下這些課堂上的知識，因而對大腦還蠻感興趣的。(不過醫學系並非我擅長的領域，就此別過。)
基於上述所提及的課程，我也進行規律睡眠好一段時間，不過自從回到家鄉後，可以做的事情又更多了，漸漸地也成為了半夜不睡教的一份子。原10:30前睡的我，近期大概是12:00前睡吧?
不睡的原因無非是因為自己的時間被耽誤了，或是被延後了，所以在終於有屬於自己的時間時，就沉迷於補足這些偏誤。雖然我已經戒掉社群媒體，但是YT還是有很多不錯的影片，以及社群裡和友人的閒聊也是消磨時間的元兇之一。
以下來分享一下當時的筆記。
如何入眠
補充色氨酸，產生血清素，天黑時轉作褪黑激素
- 運動～產生褪黑激素，至多是睡前兩小時前運動。
- 睡前3個小時前吃褪黑。
- 吃色氨酸。
色氨酸功效：
跟俗稱幸福因子、快樂激素「血清素」有關，有效幫助入睡跟心情愉悅，必須經由食物攝取。
心情愉悅、幫助入睡、調整體質
攝取量：
一般而言天然食物中的色氨酸含量不高（約50-100毫克），不容易產生過量副作用，但依舊建議適量攝取。
如何使用色氨酸：（指純攝取色氨酸保健食品）
餐後再食用色氨酸：血糖上升有助於吸收色氨酸，睡前搭配少量甜食亦可達到同等效果。
避免餐前食用色氨酸：可能會減少食慾，導致其他營養攝取不足。
色氨酸食物排名：
- 雞胸肉
- 豬里肌
- 鮭魚
- 毛豆
- 南瓜子
- 牛小排
- 燕麥片
- 雞蛋
- 傳統豆腐
- 全脂鮮奶
- 燕麥類、堅果類（同時含有豐富維他命B群、纖維質）
維他命B有助於色氨酸吸收；纖維質幫助消化道機能。
血清素
曬太陽：有助於提升血清素。
5-HT很低會影響情緒，易致暴力傾向。
5-HTP是國外常見血清素補充劑，在台灣屬於藥品，非食品。
褪黑激素
抑制生殖功能
有助於REM
預防氧化/老化
睡前
外在條件：
半小時前不要使用藍光產品，可看紙本書
睡前2小時禁食（可以喝一杯熱牛奶約100-150cc）
臥室溫度攝氏15-20度
光線黑暗，最好不要有光
環境安靜
腳泡泡熱水
內在條件：
告訴自己躺床就是準備睡著了
不要在床上/臥室處理公事（要認真思量的議題都是公事），將這個領域營造成僅供睡覺模式
躺了30分鐘還是睡不著就乾脆起來做事吧！
其他時間
吃早餐
多曬太陽（就是走向戶外的意思）
午間小憩半小時內（不是躺床，是坐著趴睡）
喝洋甘菊茶
午後或傍晚運動
簡單冥想